Lęk w sporcie. Dlaczego warto o nim mówić i jak sobie z nim radzić?

Autor:
Daria Abramowicz

Specjaliści zajmujący się psychologią sportu od jakiegoś czasu przejawiają coraz silniejsze zainteresowanie lękiem, jego obecnością w sporcie, wpływem lęku na osiągane przez sportowców wyniki i jego rolą w procesie szkoleniowym. Bierze się to przede wszystkim stąd, że coraz bardziej zwracamy uwagę na to, jak ważną rolę w życiu sportowców odgrywają emocje. Nie tylko w ramach rywalizacji, ale także poza sportem. Zawodnicy odczuwają bardzo pozytywne, ale też trudne emocje tak samo, jak każdy z nas i warto o tym pamiętać.

Zastanawiając się nad miejscem lęku w sporcie i sposobami radzenia sobie z nim należy bez wątpienia wyjść z założenia istnienia dwóch rodzajów lęku. Już dawno temu psychologowie w badaniach wyróżnili lęk jako cechę oraz lęk jako stan. I tu odrobina poważnej psychologii i wątek akademicki. Lęk jako stan jest rozległym obszarem schematów reagowania, które powtarzają się w podobny sposób i w podobnej postaci niezależnie od rodzaju i siły bodźca, który je wywołuje. Z kolei lęk jako cecha definiowany jest jako wewnętrzne przeżywanie konfliktów niezależne od warunków zewnętrznych związane z cechami temperamentalnymi. Co oznacza to w bardziej przystępnym języku? Jeśli zawodnik ma tendencję do wymiotowania przed ważnymi zawodami może być to spowodowane pewnymi cechami budzącymi lęk. Jeżeli podczas ważnego meczu koszykarz odczuwa lęk przed wykonaniem szczególnie ważnego rzutu wolnego, wówczas możemy rozpatrywać lęk w kategorii stanu. Najczęściej kojarzonymi objawami lęku są objawy somatyczne, a więc takie, które związane są z tym, co dzieje się z ciałem zawodnika, na przykład tzw. motyle w brzuchu, zwiększona potliwość, ciężki oddech, przyspieszone tętno itp. Objawy poznawcze wiążą się z trudnością w koncentracji, negatywnymi myślami, czyli tym, co dotyczy myśli i przekonań.

W jaki sposób można pracować nad tym, aby zmniejszyć odczuwany przez zawodnika lęk lub nauczyć go jak sobie z nim poradzić? Z pewnością ważne jest doświadczenie. Zawodnik pracujący nad radzeniem sobie z lękiem rozpatruje wiele strategii. Jedne z nich będą odpowiadały mu bardziej, inne mniej. Na skutek prób, przy wsparciu trenera, rodziców i psychologa, a czasami psychoterapeuty możliwe jest zbudowanie własnych strategii, które okażą się skuteczne w radzeniu sobie z objawami lęku, a także pozwolą szukać tego, co leży u jego podstaw. Jakie podstawowe techniki mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami lęku?

Trening relaksacyjny

Trening relaksacyjny to szereg technik, które pomagają w rozluźnieniu ciała, ale jego celem jest umożliwienie osobie zlikwidowania napięcia i zrelaksowanie zarówno ciała jak i umysłu. Pisałam już o tym na łamach „W Ślizgu”, jednak przypomnień nigdy dość, zwłaszcza, że jest to jedno z podstawowych narzędzi stosowanych w psychologii sportu. Trening relaksacyjny może pomóc zawodnikom skupić się na obszarach związanych z wykonaniem zadania w optymalny sposób. Relaksacja nie musi odbywać się w „klasycznej” formie prowadzonej przez specjalistę, z użyciem muzyki relaksacyjnej itp. Może opierać się zwyczajnie o zajęcia jogi, długie spacery lub ćwiczenia oddechowe wykonywane we własnym zakresie. Czasami korzystna jest sama zmiana otoczenia na takie, które nie jest związane z miejscem podejmowanej aktywności.

Głębokie oddychanie

Często słyszy się rady, aby w sytuacjach stresujących lub w takich, w których odczuwamy lęk głęboko oddychać. Wbrew powszechnemu rozumowaniu technika ta nie polega na jak najgłębszym równomiernym oddychaniu. Warto jest docierać do głębokiego oddechu stopniowo. Zaczynając od delikatnego wdechu na poziom gardła, stopniowo zwiększać długość wdechu i wydechu tak, aby poczuć podczas tego procesu swoje ciało. W ten sposób można odczuć obszary napięcia. Wiele jest ćwiczeń oddechowych i psychologowie w swojej pracy stosują różne ich warianty. Innych używamy do tego, aby pobudzać, innych do tego, aby uspokajać.

Wyznaczanie celów

Wyznaczanie celów jest prostą, ale bardzo skuteczną techniką. Pozwala zawodnikom na skupienie się na celu i na zadaniu, jakie ich czeka, co pomaga zredukować objawy lęku związane ze sferą poznawczą. Wyznaczanie celów musi jednak wiązać z się procesem ich realizowania. O wyznaczaniu celów pośrednich pisaliśmy w jednym z poprzednich artykułów, związanych z motywacją.

Pozytywny dialog wewnętrzny

W celu zredukowania negatywnych przekonań i innych poznawczych poleca się stosowanie dialogu wewnętrznego nastawionego na pozytywne emocje i przekonania. Ta technika pozwoli na skupienie się na zadaniu. Warto mówić do siebie dobrze, nastawiać się pozytywnie, na działanie i poprawę wykonania. Cenne jest budowanie siebie, podkreślanie w takiej wewnętrznej rozmowy własnych zalet i mocnych stron. To dość trudne, bo bardzo często łatwiej przychodzi nam krytykowanie siebie i zachęcanie do działania w bardziej negatywny sposób. Jednak nic tak dobrze na nas nie działa, jak „pozytywne nakręcanie”!

Zarządzanie emocjami

Rozpoznawanie, interpretowanie i kontrolowanie emocji pozwala na rozróżnienie stanów, w jakich znajduje się sportowiec podczas sytuacji, która wywołuje lęk. Bycie „blisko siebie” i swoich emocji pozwoli zidentyfikować momenty, w których pojawia się lęk i łatwiej odnaleźć sposoby na radzenie sobie z nim. Daje też szansę na zrozumienie własnych reakcji i mechanizmów nimi rządzących. To jedna z trudniejszych umiejętności, jakie możemy posiąść, a jednocześnie ta, która pozwala na czerpanie satysfakcji z życia i dążenie do równowagi. Zarządzanie emocjami jest ważne nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w codziennym życiu każdego z zawodników.

 

To tylko przykłady sposobów i strategii proponowanych przez psychologów w radzeniu sobie z lękiem w sporcie. To emocje trudne, które zabierają wiele energii i zasobów. Dobrze, że coraz częściej mówimy o lęku. O radzeniu sobie z nim opowiadają także wielcy sportowcy, którzy często przyznają, że zmagają się z trudnościami. W tej rozmowie dyscyplina sportu ma zdecydowanie drugorzędne znaczenie. Liczy się człowiek, jakość wsparcia, które otrzymuje, a przede wszystkim otwartość na nie i na współpracę z psychologiem czy psychoterapeutą. O tym też mówimy coraz częściej. O tym, że psychologia sportu to dziś za mało. Psychologia w sporcie to coś więcej, ale o tym już następnym razem…